Erikoisjoukkotoiminnassa korostuu usein toiminnan fyysinen vaativuus, mutta fyysinen toimintakunto on vain yksi elementti osana suurempaa kokonaisuutta. Yksilö voi olla erittäin kovassa kunnossa, mutta jos hänellä ei ole henkisiä ominaisuuksia toimia ryhmässä yhteisen päämäärän tavoittamiseksi, useimmiten epämielyttävissä olosuhteissa, ei hänellä myöskään ole paikkaa erikoisjoukkotoiminnassa. Sen sijaan yksilö, jolla ei välttämättä ole täydellistä sixpackia, mutta tahdonvoimaa ja sisua toteuttaa annetut tehtävät, oli tilanne mikä tahansa, selviää voittajana. ”Never give up – Never surrender.”
Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettet voisi säästää hikeä valmistautuessasi valintakokeisiin tai palvelukseen...
Hyväksi havaittuja ohjeita palvelukseen astuvalle sotilaan taimelle:
Pidä aina muistiinpanovälineet mukana, kirjaa annetut käskyt ja ohjeet ylös
KYSY jos et ymmärrä, vaikka useamman kerran, kunnes ymmärrät
Ole luottamuksen arvoinen
Auta kaveria AINA, kun pystyt
Tee parhaasi ja ansaitse paikkasi joukossasi, joka päivä
Erikoisrajajääkärikoulutuksen valintakokeet sisältävät fyysiset ja psykologiset soveltuvuustestit. Menestymiseen fyysisissä testeissä voi vaikuttaa hyvällä valmistautumisella sekä korkealla motivaatiolla, kun taas psykologisiin testeihin et juurikaan voi valmistautua. Seuraavat ohjeet on laadittu sinulle valintakokeisiin valmistautumisen tueksi. Ohjeet on laatinut urheilufysioterapeutti Sampsa Kautto.
MIETI MIHIN JA MIKSI VALMISTAUDUT: Valmistautuessa fyysisiin testeihin sinun on ymmärrettävä, miksi hakijat testataan. Koulutuksen haetaan motivoituneita, henkisesti tasapainoisia ja kestäviä henkilöitä, jotka ovat hyvässä fyysisessä kunnossa. Jo hakuvaiheessa on ymmärrettävä, että erikoisrajajääkärit saavat koulutuksen vaativiin tiedustelu- ja taistelutehtäviin.
ALOITA VALMISTAUTUMINEN AJOISSA: Jotta kehittymistä fyysisessä kunnossa ehtii varmasti tapahtua, aloita valmistautuminen valintakokeisiin ajoissa. Jos aloitat harjoittelun 6 kk ennen valintakoepäivää, on sinulla 26 viikkoa aikaa harjoittaa kuntoasi. Valmistautumisaika pitää kuitenkin miettiä yksilöllisesti harrastustausta ja lähtötaso huomioiden.
LAADUKAS HARJOITTELU, RIITTÄVÄ PALAUTUMINEN SEKÄ OIKEANLAINEN RAVINTO: Muista pitää huoli näistä kolmesta tekijästä. Pelkkä fyysinen harjoittelu ei kehitä kuntoasi, vaan näiden kolmen tekijän on oltava tasapainossa. Päivätasolla on huolehdittava riittävästä unen määrästä, viikkotasolla on pidettävä vähintään 1-2 välipäivää harjoittelusta ja kuukausitasolla joka neljäs viikko tulisi olla harjoittelun osalta kevyempi viikko. Kevyemmällä viikolla harjoittelun kokonaisrasitus tulee puolittaa. Ravinnossa tärkein yksittäinen tekijä on riittävä energiansaanti päivittäin. Kun syöt tarpeeksi laadukasta ruokaa, niin jaksat harjoittella tehokkaasti ja palaudut treeneistä.
Kun otat nämä tekijät huomioon kehittymistä tapahtuu varmasti, mutta vältät rasitusvaivat ja kehon ajautumista ylikuormitustilaan.
TIEDOSTA OMAT HEIKKOUTESI JA VAHVUUTESI: Mieti, mitkä ovat fyysisiä vahvuuksiasi ja heikkouksiasi. Keskity heikkouksiesi vahvistamiseen ja vahvuuksien ylläpitämiseen.
FYYSISISSÄ TESTEISSÄ MENESTYMINEN VAATII KESTÄVYYSKUNTOA: Kestävyysominaisuuksiin kannattaa panostaa valmistautuessa pääsykokeisiin. Juoksun ja hiihdon yhteispistemäärä valintakokeissa on 30 pistettä valintakokeiden kokonaispistemäärän ollessa 49 pistettä. Myös lihaskuntotesteissä testataan kestävyysominaisuuksia.
Juoksu- ja hiihtotekniikka kannattaa opetella kunnolla jo alusta lähtien ja näitä lajeja kannattaakin suosia kestävyysharjoittelussa. Voit myös harjoittaa kestävyysominaisuuksia edellä mainittujen lajien lisäksi pyöräillen maantiellä tai maastossa sekä rullasuksilla hiihtäen. Vaihtelemalla lajeja saat harjoittelustasi monipuolisempaa, eikä elimistö kuormitu yksipuolisesti.
HARJOITA LIHASKUNTOA JÄRKEVÄSTI: Lihaskuntotesteissä jaossa on 16 pistettä. Lihaskuntotestien luonteeseen on hyvä tutustua hakuprosessin alkuvaiheessa, eli testit kannattaa tehdä itselle. Lähtötestien perusteella tee itsellesi suunnitelma, jossa kehität heikkoja osa-alueita lihaskunnossasi ja pidät yllä vahvuuksiasi.
Kuntopiiri, joka ainakin osittain koostuu valintakokeiden testiliikkeistä, on järkevä tapa valmistautua lihaskuntotesteihin. Tälläinen treni on helppo tehdä aerobisten treenin yhteydessä. Erilaisten loikkatreenin avulla pidät alakropan lihaskunnon hyvänä ja samalla saat hyvää treeniä vauhdittoman pituushypyn tekniseen suorttamiseen. Yhdistä loikkatreenit juoksiharjoituksiin säännöllisesti.
Mikäli valmistautumisen alkuvaiheessa saavutat kiitettävän pistemäärän lihaskunto-osiossa, kannattaa sinun keskittyä muiden osa-aluiden vahvistamiseen (juoksu / hiihto). Huolehdi kuitenkin voimatasoja ylläpitävästä lihaskuntoharjoittelusta viikottain, tällä on tärkeä rooli rasitusvaivojen ennaltaehkäisyssä.
Mikäli lihaskuntosi vaatii selvää kehitystä, tee viikossa kaksi tunnin mittaista kehittävää koko vartaloa kuormittavaa lihaskuntoharjoitusta.
UINNIN ROOLI VALMISTAUTUMISESSA: Valintakokeisiin valmistautuessa uintiharjoitukset kannattaa pitää palauttavina. Kannattaa keskittyä hyvään uinti- ja hengitystekniikan opettelemiseen. Pisteitä uintitestissä on jaossa 3.
FYYSISTEN TESTIEN RASITTAVUUS: Olennaista on ymmärtää, että valintakoepäivänä fyysiset testit suoritetaan kaikki peräkkäin. Tämän voi ottaa myös huomioon valmistautuessa testeihin. Voi muutaman kerran 6 kk harjoittelujakson aikana tehdä pidemmän harjoituksen, jossa teet alle intervallipohjaisen juoksutreenin tai oman Coopperin testin, jonka jälkeen teet itsellesi lihaskunto- ja uintitestit.
Juoksutestin rasittavuus on myös hyvä tiedostaa jo etukäteen. Vaikka jaksaisit juosta pitkiäkin matkoja, lisäpainon kanssa juokseminen asettaa lisähaasteita. Totuttele repun kanssa kävelemiseen ja juoksemiseen jo harjoitusvaiheessa. Kokeile esimerkiksi pitkien rappusten kävelyä lisäpainon kanssa, niin saat vaihtelua aerobiseen harjoitteluusi. Kestävyysominaisuuksien lisäksi lisäpainon kanssa juokseminen testaa sinun alaraajojen lihasvoimia.
APUA HARJOITTELUUN: Jos koet tarvitsevasi apua henkilökohtaisen harjoitusohjelman laadinnassa, kannattaa pyytää apua fysiikkavalmennukseen erikoistuneelta liikunta-alan ammattilaiselta. Kysyvä ei tieltä eksy!
VALINTAKOKEISTA PALAUTUMINEN JA VALMISTAUTUMINEN PALVELUKSEEN: Valintakokeiden jälkeen on hyvä antaa elimistön palatua muutaman viikon ajan. Harjoittele tällöin kevyemmin ja pudota viikkojen kokonaisrasitus ainakin puoleen ”kovista viikoista”.
Ennen palvelusta on perusteltua lisätä etenkin alaraajojen, keskivartalon ja selän lihaskuntoharjoittelun määrää unohtamatta kokonaan kestävyysharjoittelua. Näin vältytään palveluksen aikaisilta tuki- ja liikuntaelinvammoilta. Lihaskuntoharjoittelussa siirrä pääpaino kuntopiireistä perusvoimatreeniin. Tee keväällä viikottain kaksi koko kehoa kuormittavaa lihaskuntoharjoitusta. Suosi vapailla painoilla tehtäviä perusliikkeitä, kuten maastavetoja ja askelkyykkyjä. Pidä yläkroppatreeni monipuolisena, eli muista vetää ja työntää sekä pysty- että vaakatasossa. Erilaiset farmarikävelyt ovat mainio lisä lihaskuntoharjoitteluun, sillä ne vahvistavat järkevällä tavalla keskivartalon lihaksia ja puristusvoimaa.
Lihaskuntoharjoittelun ohella sinun on viisasta totuttaa alaraajojasi tulevaan rasitukseen. Tee kuukausittain (tai viikottain) 1-2 pidempää päivä tai viikonloppureissua luonnossa kävellen tai vaeltaen. Tee pitkiä treenejä (2-8h) matalalla sykealueella (pitää pystyä puhumaan). Käytä sinulle sopivia jalkineita (lenkkarit tai vaelluskengät). Hakeudu mäkiseen maastoon ja ota reppu tai rinkka selkääsi. Lisää käveltyä matkaa ja rinkan painoa asteittain ylöspäin.
Kestävyyden osa-alueiden harjoittelu
Peruskestävyys
Vauhtikestävyys
Maksimikestävyys
Syke % maksimista (195)
65-75
75-85
85-100
Syke lyönteinä
127-146
146-166
166-195
Harjoituksen kesto (min)
45-240
20-60 (+ lämmittelyt ja palauttelut)
10-30 (+ lämmittelyt ja palauttelut)
Intervallien kesto/määrä/palautus
-
1,5-20min/1-10 toistoa/1-2min palautus
1-10min/1-10 toistoa/1-5min palautus
Esimerkkiharjoitukset:
Peruskestävyysharjoitus: Tasavauhtinen lenkki, jonka kesto voi vaihdella 1-4 h välillä. Tavoitteena juosta/pyöräillä/hiihtää tasaista vauhtia niin, että syke pysyisi peruskestävyysalueella ainakin 90 % harjoituksesta. Tämän harjoituksen aikana pitäisi pystyä puhumaan kaverin kanssa koko lenkin ajan. Hyvät peruskestävyysominaisuudet luovat pohjan kaikelle muulle harjoittelulle.
Vauhtikestävyysharjoitus: Lämmittelyn jälkeen juokse 6-8 x 400- 600 metriä vauhtikestävyysalueella. Toistojen välissä kävelypalautus niin pitkään, että syke on laskenut alle peruskestävyysalueen alarajan. Palautuksen aika on tällöin noin 2-3 min. Intervallien jälkeen aktiivinen 10-15 min palauttelu peruskestävyysalueella.
Maksimikestävyysharjoitus: Lämmittelyn jälkeen 3-4 x 1000 metriä maksimikestävyysalueella (85-90% max). Toistojen välissä kävely-/hölkkäpalautus niin pitkään, että syke on laskenut alle perusketävyysalueen alarajan. Palautuksen aika on tällöin noin 3-5 min. Intervallien jälkeen aktiivinen palauttelu 10-15 min peruskestävyysalueella. Tämä harjoite antaa hyvän kuvan Cooperin testin kunnostasi. Jos pystyt juoksemaan jokaisen neljästä 1000 m intervallista neljän minuutin aikaan, on todennäköistä, että pystyt testitilanteessa yli 3000 metrin tulokseen.
Yhdistetty harjoitus: Voit myös sekoittaa yhdessä harjoituksessasi kaikkia edellä mainittuja kestävyyden eri osa-alueita. Juokse 45-60 min vauhtileikittelyä. Mäkisessä maastossa tämän harjoituksen toteuttaminen on erityisen helppoa, ja tuo vaihtelua tavanomaiseen juoksuharjoitteluun.
Harjoittelun rytmitys
ÄLÄ HARJOITTELE 6 KK SAMALLA TAVALLA. Harjoittele tietyllä tavalla 4-8 viikkoa, tämän jälkeen muuta ohjelmaa edes hieman. Keho tottuu tiettyyn harjoitusvaikutukseen ja tarvitsee uusia ärsykkeitä kehittyäkseen tietyin väliajoin. Harjoiteltuasi erilaisella ohjelmalla tietyn ajan, voit taas palata aiempaa ohjelmaan, eli kierrättää harjoitusohjelmia. Esimerkki harjoitusohjelmien vaihtuvuudesta:
Harjoittelun 3 ensimmäistä viikkoa: kaksi peruskestävyysharjoitusta, yksi vauhtikestävyysharjoitus (+ loikat) ja yksi yhdistetty lihaskunto- / uintiharjoitus. Voit tehdä toisen lihaskuntoharjoituksen peruskestävyysharjoituksen yhdeydessä.
Harjoittelun viikot 5-7: Yksi pidempi peruskestävyysharjoitus, kaksi erilaista vauhtikestävyysharjoitusta (+ loikat) ja yksi yhdistetty lihaskunto- / uintiharjoitus. Voit tehdä toisen lihaskuntoharjoituksen peruskestävyysharjoituksen yhdeydessä.
Harjoittelun viikot 9-11: Yksi pidempi peruskestävyysharjoitus, yksi vauhtikestävyysharjoitus, yksi maksimikestävyysharjoitus ja yksi yhdistetty lihaskunto- / uintiharjoitus. Voit tehdä toisen lihaskuntoharjoituksen peruskestävyysharjoituksen yhdeydessä.
Harjoittelun viikot 13-15: Voit harjoitella samalla tavalla kuin neljän ensimmäisen viikon aikana kehityksesi huomioiden (juostut matkat toivottavasti pidentyneet)
Jatka harjoitteluohjelmien kierrätystä samaan tapaan.
Viikossa voi olla maksimissaan 3-4 kovaa harjoitusta. Kovemman harjoituksen jälkeisenä päivänä on hyvä tehdä kevyempi harjoitus, tai pitää kokonaan välipäivä. Neljän viikon jakson sisällä kevennä harjoitteluasi yhden viikon ajaksi niin, että kokonaisrasitus puolittuu. Hyvä nyrkkisääntö on 3:1 sykli, jossa esimerkiksi kolme viikkoa harjoitellaan 8h viikossa ja yksi viikko 4h viikossa.
Kaksi viikkoa ennen valintakokeita kevennä harjoitteluasi. 5-7 päivää ennen valintakokeita tee viimeinen pitkä harjoitus. Tämän jälkeen keskity tuleviin valintakokeisiin, lepää ja nauti hiilihydraattipitoista ravintoa. Voit myös tehdä lyhyempiä ja kevyempiä peruskestävyysharjoituksia. Päivä ennen valintakokeita pyri syömään mahdollisimman normaalisti ja tee halutessasi muutamia teräviä ”herkistäviä” vetoharjoituksia aktivoidaksesi elimistösi seuraavan päivän valintakoetta varten.
